SAĞLIKLI YAŞAM ANNE KARNINDA BAŞLAR
İyi beslenme anne rahminde başlayan bir süreçtir. Anne olarak rolünüz hamileyken yaptığınız besin seçimleriyle başlar. Gebelik döneminde yedikleriniz, bebeğinizin hayata sağlam bir temel atarak başlamasını sağlar. Bundan sonra bebeğinizin sağlıklı gelişimi için kendi sağlığınıza, beslenmenize daha da önem vermelisiniz.
Sağlıklı bir bebek ve anne için:
Sağlıklı bir bebeğin doğumunu birçok faktör etkiler. Aileden gelen genetik özellikler kontrol edilemez ancak sağlıklı beslemek, alkol ve sigara kullanmamak, hamilelik süresince uygun olmayan ilaçlardan sakınmak, düzenli olarak doktor kontrolünden geçmek anne adayını tarafından dikkat edilmesi gereken sağlık kurallarıdır. Hamilelik süresince de yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli hareket etmek ve yeterli düzeyde dinlenmek hem bebeğin gelişimini ve anne sağlığını olumlu yönde etkileyecek hem de sağlıklı geçen bir hamilelikle vücutta oluşacak değişikliklere kendinizi daha iyi adapte etmiş olacaksınızdır.
Yeterli ve dengeli beslenin:
Dört ana besin grubundan (et grubu, süt grubu, sebze-meyve grubu, tahıl grubu) yeterli ve dengeli tüketmek hamilelik döneminde artan besin öğeleri gereksinmesini karşılamayı sağlayacaktır. Yeterli ve dengeli beslenerek sağlıklı düzeyde vücut ağırlığında artışı sağlamış, bebek ve kendiniz için gerekli olan besin öğelerini karşılamış olursunuz.
Gereksiz kalori yükünden kaçının:Genel olarak bebekle birlikte annenin artan enerji gereksinmesini karşılamak için günlük 300 kalorilik ek enerji takviyesinde bulunulmalıdır. 300 kalori yaklaşık zengin bir ara öğünün sağladığı enerjidir. Bir bardak süt yanında 2 dilim tam buğday ekmeğine yaptığınız bir sandviçin toplam enerjisi kadardır yani.
Protein-Yapı Taşı:
Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlanması için gereklidir. Bu dönemde annenin protein ihtiyacı artmaktadır. Normal gebede önerilen tüketim miktarı ise 60-70 gramdır. Kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir, kefir) ve 120-150 gram kırmızı et, tavuk, hindi veya balık tüketilmesi ile bu ihtiyaç karşılanmaktadır. (1 porsiyon süt-yoğurt yaklaşık bir su bardağı ölçüsüdür,120- 150 gram et grubuysa yaklaşık 4-5 yumurta büyüklüğüne denk gelmektedir).Kaliteli protein olarak, yumurta örnek bir proteindir, bir yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir.
Demir:
Kan yapımı ve pek çok yaşamsal işlevi olan demirin gebelik döneminde artan ihtiyacına karşılık etkin bir şekilde emilimi azdır. Bu durum düşük doğum ağırlıklı bebek doğmasına, bebekte anemi görülmesine veya düşüklerin görülmesine sebep olmaktadır. Demirden zengin besinler; et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyvelerdir. Et grubundaki besinlerin demir içeriğinden daha fazla faydalanabilmek için pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir, kızartma veya direkt ateşe tutarak (mangal- döner gibi)pişirmek yerine haşlama buğulama fırında veya sebze eşliğinde pişirme tercih edilmelidir. Yumurta çok uzun süre kaynatılmamalıdır, çok uzun süre kaynatılan yumurtanın sarısının etrafında oluşan küflü yeşil renk demirin artık işlevsiz haline geldiğinin göstergesidir. Bu besinlerdeki demirin emilimini artırmak için C Vitamini kaynakları ile tüketilmesi önerilebilir(Sabah kahvaltısında meyve, et grubu tüketildiği zaman yanında salata tüketmek gibi).
Folik Asit:
Bu vitamin embriyonun gelişiminde önemli rol oynamaktadır. Gebelik döneminde artan ihtiyacı karşılamak için diyette portakal suyu, ıspanak, kuşkonmaz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, tam tahıllı ekmek ve tahıllar bulunmalıdır. Yetersiz alımı ile birlikte düşük doğum ağırlıklı bebekler ve nöral tüp defektleri ve megaloblastik anemi görülmektedir.
Çinko:Çeşitli çalışmalar beslenmelerin de düşük çinko alan kadınların erken doğum yapma ve düşük kiloda bebek doğurma risklerinin daha yüksek olduğunu ortaya çıkarmıştır. Çinko; başta kırmızı et olmak üzere hayvansal gıdalarda ve tam tahıllarda, ceviz, badem gibi kuruyemişlerde ve kurubaklagillerde bulunur.
Kalsiyum-Kemik Gelişimi Gebelik süresince bebeğin iskelet yapısının gelişmesi ve annenin ise kemik kütle ve yoğunluğunun korunması için kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması gereklidir.Günde 3 porsiyon süt ürünleri kullanılmalıdır gebelik döneminde. Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir, fındık, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
D vitamini- Güneş ışığı:
Bu özel dönemde diğer besin öğelerinde olduğu gibi D vitaminine olan ihtiyaç da artış göstermektedir. Ancak diyetle alınan D vitamini gereksinimi karşılayamamaktadır. Bu nedenle anne adayı dengeli beslenmenin yanında güneş ışığından da yararlanmalıdır. Güneş ışığı vücutta D vitamini sentezlenmesinde rol oynamaktadır. Kemiklerde ise kalsiyumun etkinliğini artırmaktadır.Günde 20-30 dakika kadar güneş ışığının çok dik gelmediği saatlerde (saat 10-11 arasında veya 15-16 sırasında) ,cam arkasından olmamak kaydıyla güneşlenmek D vitamini ihtiyacının karşılanmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
C vitamini-Bağışıklık:
C vitamini vücudu enfeksiyonlara karşı korumaktadır. Ayrıca bu vitaminin demir, kalsiyum, folik asit, riboflavin, tiamin ve A ve E vitaminlerinin vücutta kullanılmasında etkin rolü bulunmaktadır. Gebelik döneminde artmış besin öğeleri gereksinmeleri nedeniyle C vitaminine olan gereksinim de artmaktadır. Kırmızı-yeşil biber, turunçgiller, domates, brokoli, patates ve kuşburnunda bol miktarda bulunmaktadır. Ana öğünler de salata tüketmek, ara öğünler meyve veya taze meyve suları tüketmek C Vitamini ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir.
Dyt.Canan AKSOY