Porsiyon kelimesinin Türk dil kurumu sözlüğünde ‘’herhangi bir yemekten bir kimseye belirli miktarda verilen miktar olarak ‘’ tanımlanmıştır belirli miktarın 100 gram mı 1 kilo mu olduğu bir kesinlik taşımamaktadır. Tek ve kesinlik kazanılmış evrensel bir ölçü değildir. Anneniz evde 1 porsiyon köfteyi 10 tane koyar 200 gram et yemiş olursunuz, bir esnaf lokantasında yediğiniz 1 porsiyon köfte 120 gram olabilmektedir.
Zayıflama ve kilo koruma da ki en önemli bileşen porsiyon kontrolünü sağlayarak aldığınız enerjiyi azaltmak veya dengede tutmaktır. Kilo vermek istiyorsanız sağlıklı ve yeterli bir beslenme programıyla enerji alımınızı azaltmanız, kilo korumak istiyorsanız yine sağlıklı ve yeterli bir beslenme programıyla enerji alımınızı dengede tutmanız gerekmektedir. Yediğiniz her şeyin az veya çok mutlaka enerjisi vardır. Porsiyon miktarı artıkça aldığınız enerji de doğrusal olarak artar.Bu yüzden de porsiyon kontrolünü yapmak beslenmenin en önemli bileşenlerinden biridir.
Her bireyin besin ve besin öğeleri gereksinimi farklıdır. Örneğin sigara içen birinin günde en az 3 porsiyon meyvesi yemesi gerekirken sigara içmeyen birinde bu miktar iki porsiyondur. Bir porsiyon meyve ne demek diye çevrenizde ki birkaç kişiye sorun, hepsinden alacağınız cevaplar farklı olacaktır kimi bir tabak diyecektir kimi bir kase kimi 200 gram diyecektir. Bir porsiyon meyve ortalama bir yumruğunuz büyüklüğünde bir meyvedir diyetisyenlere göre. Bir tabak meyve yediğinizde 4 porsiyona yakın meyve yeme ihtimaliniz çok yüksek. Diyetisyen söylemlerinde ki porsiyon miktarlarını mutlaka araştırın, diyetisyene gidiyorsanız sorun, gitmiyorsanız meyve porsiyonları diye arattığınızda internette rahatlıkla bulabilirsiniz. Ayni örneği bisküviler içinde yapabiliriz. Dikkat ettiniz mi son zamanlarda paketlerin üstüne bir porsiyonu sadece 60 kalori veya 80 kalori diye ibareler konuyor. Çoğumuzun algısı bir paketin bir porsiyon olduğu şeklinde ve öyle de düşünüp yiyoruz. Paketin arkasını çevirip küçük yazıları okumaya başladığımızda acı gerçek ortaya çıkıyor aslında paket iki veya üç porsiyona karşılık geliyor.
Porsiyon dediğiniz miktarın karşılığını mutlaka öğrenin.Kaç gram olduğunu veya nasıl şekilde ölçümlendireceğinizi , bir yumruk kadar mı, iki çorba kaşığı kadar mı , tost ekmeği dilimi mi yoksa köy ekmeği gibi daha büyükçe bir dilim mi ? Ölçülerin sizi yoldan çıkarmasına izin vermeyin.
Besin etiket bilgilerini mutlaka okuyun , bir porsiyon paketin tamamımı yoksa yarısı mı ? Paketin tamamı kaç kalori içeriyor, içeriğinde şeker, yağ bulunma durumu nedir ? Beslenmeniz hiç basit şeker içermeyecek şeklinde düzenlenmesi gereken diyabet, insülin rezistansı gibi bir hastalık temeline dayandırılarak düzenlendiyse içinde şeker, mısır şurubu, glikoz gibi bir içerik bulunup bulunmadığını mutlaka kontrol edin.
Bir tabak sebze yemeği yenilmesi lazım denildiğinde benim aklıma ilk olarak kendi evimde kullandığım tabaklar gelir. Malum modayla beraber tabak boyutları da habire değişiyor, 1980 ler de tabak boyutlarımız daha küçükken şimdi servis tabağı diye önümüze konulan tabakların çapı neredeyse tepsi büyüklüğünde. Yemek yediğiniz tabağın büyüklüğü yediğiniz besinlerin miktarını az veya çok olarak betimlemenizde en büyük ayraçlardan biridir. Evinizde kullandığınız yemek tabakları, servis tabaklarının boyutlarını gözden geçirin. Servis tabağı çapınız 20-22 santimden büyük olmasın, büyükse ya tabaklarınızı değiştirin veya pasta tabakları veya kahvaltı tabaklarınız biraz daha küçüktür onları kullanın. Bu durum sadece servis tabaklarımız için geçerli değil, kaseler, yemek tabakları servis tabakları, bardaklar hatta kepçe ve kaşıklarınız için bile geçerli. Dışarda yemek yediğiniz zaman da tabağınızı eliniz boyutuyla ölçerek kıyaslayın.
Porsiyon miktarları dışarda yediğimiz zaman da oldukça kafa karıştırıcı olabiliyor. Her yerde yediğimiz porsiyonlar birbiriyle aynı değil veya belli bir sabiti yok. Son zamanlarda menülerde genel de et-tavuk –balık porsiyonlarının miktarları yazılmaya başladı. Bunları okumaya özen gösterin. Pişmiş veya çiğ ağırlıklarını mı yazıyorlar bunu mutlaka sorun. Bir porsiyon kırmızı et pişmiş olarak 100-120 gram, tavuk-hindi eti 120-140 gram, balık 150-200 gram civarındadır.Etler piştiğinde yaklaşık % 30 civarında ağırlık kaybederler. Satın alırken de bu miktarlara uygun şekilde satın alma yapmanız evdeki porsiyonları kontrol etmenizi kolaylaştırır.
Porsiyonların gramajlarına gözünüzün alışması için mutfak terazilerinden de yardım alabilirsiniz. Birkaç kez hazırladığınız eti- tavuğu pişmeden önce ve piştikten sonra tartmanız bunu görsel hafızanıza almanızı kolaylaştıracaktır.
Göz kararı veya söyle bir gezdiriyorum miktarları aldatıcı olabilir. Özellikle yağ kullanılıyorsa , 2 yemek kaşığı sıvı yağ koyarak pişirdiğiniz yemeğin kalorisiyle , 1 su bardağı yağ koyup pişirdiğiniz yemeğin kalorisi birbirinden oldukça farklıdır.2-3 çorba kaşığı sıvı yağ konup pişirilmesi önerilen bir yemeği mutlak ölçerek koyun. Bir kilo sebze yemeği pişirmek için önerdiğim yağ miktarı da 2-3 çorba kaşığıdır, tencerenin dibine söyle bir gezdiriyorum demeyin mutlaka ölçün.
Türk Kardiyoloji Derneğiyle yaptığımız bir çalışmada kardiyolog hocalarım size çok kızıyoruz bu fındık ceviz meselesinde diye başlamışlardı söze. Fındık – ceviz iyi de, hastalarımız bunun miktarını bilmiyor avuç avuç yiyor, sonra hem kilo alımı hem de kan yağlarında artış görüyoruz demişlerdi. Bir besinin iyi diye tabir edilmesi ondan sınırsız yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Önemli olan dozdur yani porsiyon. Fındık- ceviz iyi yağlar içerirler ancak kötü yağları da içerirler ve enerjileri yüksektir. Bir porsiyon fındık 10 tane, ceviz 2-3 tanedir.
Porsiyonumuzu kontrol etmemizi engelleyen çevresel etmenler vardır bir de : yemek yediğiniz ortamın sakin ve çok uyarıcı renklerle çevrili olmaması , yemek yerken başka birşeylerle ilgilenmemek ( tv seyretmemek .birşeyler okumamak ), her lokmadan sonra elimizden kaşığı – çatalı bırakmak , yemeklerimizi iyi çiğnemek bu faktörlerin arasında değerlendirilebilir.Bir diyetisyen olarak benim en önem verdiğim nokta ise açlıktan gözünüz dönecek kadar uzun saatler kendinizi aç bırakmamanızdır.Açlık porsiyon kontrolünüzü yapmanızı engeller. Ara öğünlerin tüketimi bu yüzden çok önemlidir.Basit şeker ( şekerli ürünler, tatlılar,pastalar,beyaz un içeren ürünlerdir bunlar ) tüketmekte kan şekeri kontrolünü sağlamadığı için iştahınızı kontrol etmenizi engelleyecek bu yüzden de porsiyon kontrolü yapmanıza engel olacaktır.,
Unutmayın zehirle ilaç arasında ki tek fark dozdur. Kilo yönetiminizin başarılı olmasını sağlayan en önemli etken de porsiyondur.