Sağlığınızı korumak, vücudunuzu şekillendirmek, kas kitlenizi artırmak için egzersiz yapıyor olabilirsiniz, amatör veya profesyonel olarak bir spor yapıyor olabilirsiniz. Sebebiniz veya amacınız her ne olursa olsun beslenmenize önem göstermek durumundasınız. Amacınıza uygun cevapları almak için bu zayıflamak, kas kitlenizi artırmak, atletik performansınızı yükseltmek, dayanıklılığınızı artırmak için olabilir uygun beslenme koşullarını yerine getirdiğiniz zaman sonuç alırsınız. Yeterli beslenme ve sıvı tüketimi ile antrenmanın etkinliği artırılarak üst düzey performansa ulaşılabilmektedir.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek yaptığınız egzersiz sonuçlarına ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.
Egzersiz – antrenman öncesi:
Egzersiz- antrenman öncesi beslenmenin temel amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi sağlamaktır. Bu yüzden egzersiz- antrenman aç yapılmamalıdır. Her bireyin mide boşalım süresi farklı olduğundan egzersiz- antrenmandan önce 1- 3 saat önce öğün tüketilmelidir.
Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve mide-barsak problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey proteindir.
Egzersiz –antrenman sırasında beslenme:
Uzun süreli egzersiz- antrenman yapanlar dışında genelde bu dönemde besin tüketimi genellikle önerilmemektedir. Uzun süren egzersiz- antrenmanlarda saatte kilogram başına 0,7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. IOC ( uluslararası olimpiyat komitesi ) 45-75 dakika süren müsabakalarda küçük atıştırmalar, 1-2,5 saat süren dur-kalk içeren ( örneğin futbol ) müsabakalarda saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketimi, 2,5 – 3 saati geçen müsabakalarda saat başında 90 gram karbonhidrat tüketimini önermektedir. Uzun süreli egzersiz- antrenman veya müsabakalarda sıvı tüketimi de önemlidir.
Egzersiz – antrenman sonrası beslenme:
Egzersiz- antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının doldurulması önemlidir. Egzersiz- antrenmandan sonra ilk 2 saat içinde karbonhidrat tüketimi boşalan depoların daha çabuk ve kolay dolmasını sağlamaktadır. Egzersiz- antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketimi başlanmalıdır. ISSN (international society for sports nutrition )her 3-4 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketimini veya her kilogram başına 0.2- 0.5 gram protein tüketimini önermektedir.Esansiyel aminoasitlerinde 6-20 gram olacak şekilde proteinlerin içinde yar alması önerileri içindedir. ( 5 )
Anaerobik egzersiz- antrenman yapan bireylerin ( özellikle vücut geliştirme- kas kazanımı ) protein tüketim önerileri diğer egzersizleri yapanlardan biraz daha yüksektir. Anaerobik egzersiz yapanlara kilogram başına 1,2- 2,2 gram protein alımı önerilmektedir, kas artımını sağlayabilmek için.
Sıvı tüketimi :
Vücudumuzda kas miktarına göre değişiklik göstermekle beraber yaklaşık % 55-75 oranında su bulunmaktadır. Sıvı kaybı performansı etkilemekle beraber hayati önem taşımaktadır. Bu yüzden egzersiz- antrenman öncesinde- sonrasında veya sırasında sıvı kısıtlaması yapılmaz. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı daha da büyük önem taşımaktadır.
American college of sports medicine in önerileri şu şekildedir:
Egzersiz- antrenman öncesinde ve sonrasında tartılın, her yarım kiloluk kayıp için iki su bardağı su tüketin.
Egzersiz- antrenman öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimini sınırlamayın
Egzersiz-antrenmandan iki saat önce 1-2 bardak su tüketin
Egzersiz- antrenmandan hemen önce bir çay bardağı – 1 su bardağı sıvı tüketin.
Egzersiz-antrenman sırasında 15-20 dakikada bir en az bir çay bardağı kadar sıvı tüketin.