ZAYIFLAYAYIM DERKEN BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ ZAYIFLATMAYIN
Yazı bitirdik, her yaz için vermeye çalıştığımız kilolarımızı bazılarımız verdi bazılarımız veremedi. Bence kilo vermek için en uygun mevsime girdik, ne insanı yolundan çıkaran tatillerin, yürümek için ne çok sıcak ne de çok soğuk havaların olduğu, küçük hafta sonu kaçamaklarının bitip şehir hayatına geri döndüğümüz sonbahara geldik. Zayıflamak için pek çok şey yazıldı, söylendi. Zayıflamanın, kilo vermenin ipuçlarını hepimiz bir yerlerden duyduk bilgi dağarcığımıza kattık. Sonbaharla beraber başlayan hastalık zamanlarında hem zayıflayıp hem de bağışıklık sistemimizi korumak için nelere dikkat etmemiz gerekir sorusuna cevap vermeye çalışacağım bu yazımda.
Bağışıklık Sistemi Ne İşe Yarar?
Vücudumuz kendisine zarar verecek yabancı maddelere karşı savaşma yeteneğine sahiptir, bu yeteneğe bağışıklık sistemi denilir. Çevremiz vücudumuza girmeye çalışan pek çok zararlı mikropla doludur. Bağışıklık sistemimizin görevi, bu zararlı mikropların vücudumuza girmesini önlemeye çalışmak, eğer vücudumuza girmeyi başardılarsa, üremelerini önlemek ve onları yok etmeye çalışmaktır. Bunları başaramadığında hastalıklar baş göstermeye başlar. İyi bir beslenme düzeni bağışıklık sistemimizin devamlılığını sağlar ve hastalıklara karşı direncimizi artırır. Bağışıklık sisteminin zayıflamasının başlıca dört nedeni vardır: kötü beslenme, uykusuzluk, alkol ve güneşin zararlı ( u.v ) ışınları.
Sonbahar Aylarında Tüketilmesi Uygun Besinler
Pırasa: Soğangiller familyasındandır. Soğan gibi yapısında kükürtlü bileşikler içerir. Bu kükürtlü bileşiklerin antibiyotik, antiviral, tansiyon düşürücü, kan yağları düşürme üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. 100 gramında yaklaşık 1,5 gram posa içeren pırasa, içerdiği posa sayesinde bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesine de yardımcı olmaktadır. Çiğ olarak tüketildiğinde C vitamini içeriğinden, yeşil kısımlarını tükettiğinizde beta karoten içerdiğini de hatırlatmak isterim.
Lahana – Brokoli – Brüksel Lahanası – Karnabahar – Mor Lahana: Sonbahar lahanagiller familyasının bütün üyeleriyle kendilerini gösterdiği bir mevsimdir. Bu familya üyelerinin ortak özelliği hepsinin yüksek oranda kükürtlü bileşenler, C vitamini, Beta karoten ve sülforafan adında çok önemli bir antioksidan, histidin denilen bir aminoasit içermeleridir. Lahanagiller familyasından gelen sebzeler iyi birer ödem söktürücü olmalarının yanı sıra enerjileri genel olarak çok düşüktür.
Kereviz: Sonbahar sebzeleri içindeki neredeyse tek yumru sebzedir. İçeriğinde yüksek oranda tuz vardır. Bu yüzden pişirirken mümkün olduğunca az tuz kullanmakta fayda vardır. İdrar söktürücü özellik gösterir. Enerjisi düşüktür. 100 gram kök kereviz 40 kaloridir, bu yüzden kilo verme ve koruma diyetlerinde rahatlıkla kullanılabilir.
Ispanak: Demir içeriği yüksek olan ıspanak aynı zamanda okzalat içermesi yüzünden içeriğindeki demirden insan vücudunun faydalanma oranı düşüktür. Ispanak, karoten, C vitamini ve iyot açısından zengindir.
Kivi: C vitamini açısından çok zengindir. C vitamini, bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi, demir emilimi, cilt sağlığı, kollagen, dokunun korunması üzerinde etkindir. Kivi, C vitamini dışında, magnezyum, folik asit ve E vitamini açısından da zengindir. Magnezyum, vücudumuzda, sinir sisteminde, kemik dokusunda bulunur, kasların çalışmasında önemli bir rol oynar. Kan şekerinin düzenlenmesinde görev yapan magnezyum, kivide bulunduğu için ana veya ara öğünlerde tercih edilebilir.
Mandalina: Bol miktarda C vitamini içerir. Posa açısından zengin, yenilmesi kolay olan mandalina pek çok meyve gibi potasyum açısından da zengindir. Potasyum, hücre içi ve dışında bulunan hücreler arası besin sıvı transferini sağlayan çok önemli bir elektrolittir.
Armut: Posa, C vitamini, potasyum, bakır, fosfor ve B vitaminleri açısından zengin bir meyvedir. Kabızlık problemi olanlar, kahvaltıdan önce bir bardak suyla tükettiklerinde, suda çözünen posa içerdiği için iyi gelecektir.
Nar: Son birkaç senedir içerdiği yüksek antioksidan seviyesiyle kıymetini fark etmeye başladığımız bir meyvedir. Nar, potasyum, C ve A vitamini ve posa açısından zengindir. İçerdiği bu vitaminler sayesinde kalp sağlını korumaya, kanserden korunmaya, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
Elma: C ve A vitamini açısından zengin olup yüksek posa içeriği sayesinde her zaman diyetlerin gözdesi olmuştur. Elmada hem suda çözünen, hem de suda çözünmeyen lifler olduğu için kabuğuyla yendiği takdirde kabızlık önlemede ve kan yağlarının dengelenmesinde faydalıdır. İçerdiği quercetin ve flavonoidler sayesinde anti kanserojen niteliği yüksektir.
Balık: Avlanma yasağı sonbahar aylarında sona erdiği için bu mevsimde sofralarımızda daha fazla balığa yer verme şansımız olur. Kaliteli protein kaynağı olmasının yanı sıra, zengin bir W-3 kaynağı olarak da kalp-damar sistemimiz kadar bağışıklık sistemimiz içinde önemli bir bileşendir Üstelik fosfor, demir, flor, iyot, niasin ve B12 vitamini açısından da zengindir.
Sonbahar İçin Beslenme Önerileri
Havaların soğuması su tüketiminizi azaltmasın, suya vücudumuzun her zaman ihtiyacı var. Susuzluk hissi acıkma hissiyle çok rahat karışabilir. Gereksiz bir zamanda acıktıysanız, önce bir bardak su için açlık hissiniz 10-15 dakika içinde geçmediyse o zaman bir şeyler yemeyi düşünürsünüz.
Bu romantik mevsimde alkol alımınıza dikkat edin. Fazla alkol tüketimi bağışıklık sisteminize zarar vereceği gibi, kilo almanıza da sebep olabilir. Ilımlı alkol denilen haftada 2 kadehi aşmamak genel öneridir. Alkol alımınız bu miktarın üstünde oluyorsa, egzersizle dengelemeye çalışın.Alkol aldığınız geceler yatmadan önce bir bardak süt veya yoğurt tüketmek ertesi gün açlık hissinizi ve şeker dengenizi korumaya yardımcı olacaktır.
Meyve ve sebze tercihlerini çeşitlendirin, renklendirin. Salatalarınız da mutlaka birkaç renk salatalık malzemesi olsun (havuç – tere – roka – kırmızılahana – şalgam – turp – marul – kıvırcık). Salatalarınıza giren soslar gizli bir kalori kaynağı olabilir. Az yağlı ama limon – sirke – nar ekşisiyle tatlandırdığınız salataları tercih edin. Meyvelerinizi çeşitlendirin: Portakal, nar, kivi, elma, ananas, mango, armut, ayva. Renkler arttıkça aldığınız vitamin ve antioksidan çeşitliliği artacaktır.
Günde 5-7 porsiyon meyve – sebze tüketin. Günde 2 öğünde salata, bir öğünde sebze, iki kere de yaklaşık bir yumruğunuz büyüklüğünde bir meyve yerseniz bu rakamı tutturmuş olursunuz. Bu miktarları tükettiğiniz zaman kabızlık problemi çekme ihtimaliniz azalacağı gibi vitamin – mineral -antioksidan gereksinimlerinizi de karşılamış olursunuz.
Meyve suyundan çok meyveyi yemeyi tercih edin. Meyve suyunda aldığınız vitamin miktarı düşerken, aldığınız kalori miktarı artacaktır.
Haftada 2-3kere yumurta tüketin, kolesterolü yüksek olanlar içinde bu miktar tüketilebilir orandır. Haşlayın, az yağlı bir menemen veya omlet yapın. Yeter ki 7 dakikadan fazla haşlamayın veya pişirdiğiniz yumurtayı yakmayın. Yumurta uzun süre tokluk sağlar böylece enerji alımınızı daha kolay dengelemiş olursunuz. Kaliteli protein içeriği sayesinde bağışıklık sisteminizi de destekler.
Günde 10-15 tane fındık veya 3-4 tane ceviz veya 10 tane kadar kaju fıstığı yiyin. E vitamini ve W-3 açısından zengin kaynaklardır. Ancak tükettiğiniz miktara dikkat edin, yağlı tohumların enerjisi yüksektir.
Beyaz veya kepekli ekmek yerine, tam buğday veya tam çavdar ekmeği gibi tam undan yapılmış ekmekleri tüketin. Beyaz ekmeğe göre daha az kalori alırken, diğer ekmek ürünlerine göre daha yüksek çinko almış olursunuz.
Ana ve ara öğünlerinizde süt ve ürünlerine yer verin. Yapılan çalışmalar kalsiyumun yağa yapışarak sindirime uğramadan yağın atılmasını sağladığını göstermiştir. Kalsiyum doğal bir zayıflatıcı özelliğe sahiptir. Yağsız süt ürünlerinin bu etkisi daha fazladır.
Hareket edin: Bağışıklık sistemini güçlü kılmak için uzun meditatif yürüyüşlerin önemli olduğunu bütün otoriteler kabul eder. Zaman ayırıp yürüyemiyorsanız, bir adım sayar alın ve gün içinde on bin adıma ulaşmaya çalışın. Sürdürebilir olması egzersizin en önemli kuraldır, ister yürüyün ister dans edin, isterseniz de bisiklete binin ama düzenli olarak hareket edin.
Düzenli uyuyun: düzenli uyku hormon sisteminizin tamamını etkiler. Büyüme hormonu, melatonin, kortizol hormonlarının hepsi uyku durumundan etkilenir. Zayıflayabilmek içinde bu hormonlarımızın salınımı dengeli olmak zorundadır.
Kalorisi yüksek içeceklerden uzak durun: kremalı aromalı kahveler yerine süt içeriği yüksek filtre kahveleri tercih edin. Meyve suları yerine meyve çaylarını soğuk veya sıcak içmeyi deneyin. Gazlı içecekler yerine ayran – kefir tercih etmeye çalışın.
Bağışıklık sisteminizin için, ekinezya, adaçayı, böğürtlen, ıhlamur, zencefilli bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
TARİFLER:
EV YAPIMI CHAİ LATTE:
1 BARDAK YAĞSIZ SÜT
3-4 TANE KARANFİL
BİR TUTAM TOZ ZENCEFİL
BİR KABUK TARÇIN
2-3 TANE KAKULE
Hepsini birlikte ısıtın, ısıttıktan sonra 1 çay kaşığı bal ilave edin.
GRİP ÇAYI:
1 AVUÇ DOLUSU IHLAMUR
2-3 ÇORBA KAŞIGI KADAR EKİNEZYA
1 KABUK TARÇIN
2-3 DİŞ KADAR TAZE ZENCEFİL
BİR KABUKLARIYLA DOĞRANMIŞ ELMA
1 PORTAKALIN KABUĞU
1 LİMONUN KABUĞU
4-5 TANE TANE KARABİBER
2-3 TANE KARANFİL
Hepsini beraber kaynatın, bardağınıza koyduktan sonra bir dal adaçayı batırın bir dakika tutup adaçayını çıkarın.
HAMSİ BUĞULAMA:
1 KİLO HAMSİ ( TEMİZLENİP HAMSİ KUŞU ŞEKLİNE GETİRİLMİŞ )
1 TANE MADEN SUYU
1 BÜYÜK BAŞ BEYAZ SOĞAN
YARIM DEMET MAYDANOZ
4-5 TANE TANE KARABİBER
1 BÜYÜK DOMATES
2-3 TANE SİVRİ BİBER
YARIM ÇAY KAŞIĞI TUZ
2-3 TANE DEFNEYAPRAĞI
Çok derin olmayan bir tencereye hamsileri dizin, üzerine domates-biber, maydanoz ve soğanı doğrayın, baharatlarını ve maden suyunu ilave edip ocakta veya fırında pişirin.Ben ocakta pişmiş halini daha çok seviyorum , sıcak yenebileceği gibi soğukta çok lezzetli oluyor.
AYVALI KEREVİZ:
2 ORTA BOY KEREVİZ
2 ORTA BOY AYVA
1 KÜÇÜK PATATES
1 BÜYÜK HAVUÇ
10-15 TANE ARPACIK SOĞANI
1 PORTAKAL VEYA 2 TANE MANDALİNA SUYU
2 ÇORBA KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
Kereviz ve ayvaları, enginar şekli vererek doğrayın. Ortalarını hafifçe boşaltın. Küçük küpler halinde havuç ve patatesi doğrayın. Arpacık soğanları temizleyip, ortadan ikiye bölün. Havuç-patates-arpacık soğanı 2 çorba kaşığı yağla kavurun. Kavurduğunuz bu karışımı ayva ve enginarların ortasına doldurun, üzerine portakal veya mandalina suyunu ilave edip, pişirin.
Afiyet olsun.
HAFTALIK MENÜ
PAZARTESİ
SABAH: BEYAZ PEYNİRLİ TAM BUĞDAY EKMEKLİ MAYDANOZLU YAĞSIZ TOST
ARA: 1 KİVİ
ÖĞLEN: SEBZELİ TAVUK SOTE
BOL SALATA
1 BARDAK AYRAN
TAM BUĞDAY EKMEĞİ
ARA: CEVİZ + KURU MEYVE
AKŞAM: ZEYTİNYAĞLI KEREVİZ
BOL SALATA
1 KASE YOĞURT
BULGUR PİLAVI
GECE: MEYVE
SALI
SABAH: YAĞSIZ YOĞURT + MÜSLİ + NAR + 2 TANE CEVİZ
ARA : SÜT VEYA BOL SÜTLÜ BİR KAHVE
ÖĞLEN: KIYMALI ISPANAK YEMEĞİ
BOL SALATA
1 KASE YOĞURT
3-4 KASIK MAKARNA
ARA: SİMİT + AYRAN
AKŞAM: PALAMUT IZGARA
BOL SALATA
EKMEK
GECE: MEYVE
ÇARŞAMBA
SABAH : AZ YAĞLI PEYNİR
HAŞLANMIS YUMURTA
MEVSİM YEŞİLLİKLERİ
TAM ÇAVDAR EKMEĞİ
ARA: MEYVE
ÖĞLEN: BONFİLE IZGARA
BOL SALATA
EKMEK
ARA: 1 KASE SÜTLÜ TATLI
AKŞAM: MEVSİM TÜRLÜSÜ
YOĞURT + BOL SALATA + PİLAV
GECE: MEYVE
PERŞEMBE
SABAH: HİNDİ FÜMELİ PEYNİRLİ SANDVİÇ
ARA: MEYVE
ÖĞLEN: LAHANA SARMA
BOL SALATA + YOĞURT
ARA: KEFİR + GRİSSİNİ
AKŞAM: SEBZE ÇORBASI
ISPANAKLI PEYNİRLİ SALATA
BOL SALATA
AYRAN
GECE: MEYVE
CUMA
SABAH: AZ YAĞLI PEYNİR
ZEYTİN
MAYDANOZ SALATASI
EKMEK
ARA: PROBİYOTİK YOĞURT
ÖĞLEN: TON BALIKLI SALATA
EKMEK
ARA: MEYVE + FINDIK
AKŞAM: KURUFASÜLYE
BULGUR PİLAVI
YOĞURT
GECE: MEYVE
CUMARTESİ
SABAH: OTLU OMLET
AZ YAĞLI PEYNİR
MEVSİM YESİLLİKLERİ
ZEYTİN
TAM BUĞDAY EKMEĞİ
ARA: MEYVE
ÖĞLEN: IZGARA KÖFTE
SALATA
AYRAN
EKMEK
ARA: SÜTLÜ KAHVE + DİYET BİSKÜVİ
AKŞAM: MERCİMEK ÇORBASI
ZEYTİNYAĞLI PIRASA
BOL SALATA
EKMEK
GECE: KEFİR + MEYVE
PAZAR
SABAH: PEYNİR
ZEYTİN
RECEL
MEVSİM YEŞİLLİKLERİ
KEPEKLİ SİMİT
ARA: KURU MEYVE + CEVİZ
ÖĞLEN: HAMSİ BUĞULAMA
BOL SALATA
TAM BUĞDAY EKMEĞİ
ARA: PROBİYOTİK YOĞURT + MÜSLİ
AKŞAM: SEBZELİ İNTEGRAL MAKARNA
SALATA
GECE: MEYVE