Akdeniz diyetini duydunuz mu? Taze sebze ve meyvenin bol miktarda, etin azaltılarak tüketildiği, balığın önemli bir yer tuttuğu, yağ tercihinin zeytin yağından yana olduğu akdeniz diyeti bugün kabul edilen en sağlıklı diyettir. Peki, modifiye Akdeniz diyeti nedir, ne işe yarar, neden Akdeniz diyeti modifiye edildi? Örneğin Akdeniz diyeti sağlıklı olsa da kırmızı etin diyette yeterince yer almayışı bir takım eksikliklere sebep olabilir. Bu sebeple diyet günümüze ve değişen besin teknolojisine uygun olarak düzenlendi.

Modifiye Akdeniz diyetinde size neler öneriliyor?

*Sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri ara öğün olarak tercih edin.

*Bütün öğünlerinize sebze ve- veya salata ilave edin. Yeşil yapraklı sebzeler, kök sebzeler, salatalık malzemeleri her öğününüze eşlik etsin.

*Tam tahıllı ekmek tercih edin.

*Haftada 3-4 defa kurubaklagil tüketin.

*Haftada en az 2 kez yağlı balık tüketin.

*Haftada 3-4 defa yağsız et tüketin.

*Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketin.

*Ana yağınız zeytin yağı olsun.

*Tatlıları sadece özel günlerde tüketin.

*İçecek tercihiniz su olsun.

*Diyetinize keten tohumu, soya, ayçiçeği, yulaf, kinoa ekleyebilirsiniz.

Yapılan araştırmalara göre Akdeniz diyeti kolesterolü ve tansiyonu dengelemeye yardımcı olur, tip2 diyabet, obezite ve kanser riskini azaltır ve yaşam süresini uzatır. Bunları defalarca duymuşsunuzdur. Sizlere Akdeniz diyetinin depresyonla olan ilişkisinden bahsedeceğim. Bu diyetle beslenmek depresyon riskini azaltıyor ve eğer varsa depresyonun iyileşmesine yardımcı oluyor. Bundan dolayı bu diyete mutluluk diyeti de diyebiliriz.

Depresyon nasıl oluşur? Hepiniz mutluluk hormonunu duymuşsunuzdur, bu hormonun adı serotonindir. Bu hormon sağlıklı bir psikolojide, yaşama sevincini arttırarak, kaliteli bir yaşam sürmemizi sağlar. Ancak bu hormonun salgılanmasında veya emilmesinde problem oluşursa mutsuzluk, yorgunluk, karamsarlık ve duygusal çöküntü yaşadığımız hiçbir şeyden zevk duymayacağımız bir hayata yol açabilir. Bu depresyonun iyileşmesinde modifiye Akdeniz diyeti, serotoninin sağlıklı bir şekilde salgılanması için rol oynayan besin maddelerini içerdiğinden yararlıdır. Peki diyetimizde hangi maddeler bize mutluluk getiriyor dersiniz?

Omega 3; serotonin hormonunun etkisini arttırır. Omega 3 en çok; hamsi, sardalya, uskumru, somon gibi yağlı balıklarda, cevizde, semizotunda, keten tohumunda zengin olarak bulunur. Bu besinlerin hepsini içeren modifiye Akdeniz diyeti burada önem kazanıyor. Bu diyet omega 3’lü yumurta tüketimini destekliyor.

EPA, DHA diye adlandırdığımız yağ asitleri beynin yapısında bulunup depresyon ile ilişkilidirler. Her ikisi de son derece önemli mucizevi maddeler. Bu maddeler hayvansal olarak yağlı balıklarda, sütte, ette, yumurtada, bitkisel olarak yeşil yapraklı sebzelerde, semizotunda, cevizde, keten tohumunda bulunur.

D vitamini bilindiği üzere en çok güneş ışığı ile alabildiğimiz bir maddedir. D vitamini kendisi de bir hormon olduğu için serotonin salınımını arttırır. Güneş ışığından yeteri kadar faydalanmaya özen göstermeliyiz. D vitamini sağlığımızı sandığımızdan daha fazla etkiliyor. Kendinizde hissettiğiniz her hangi bir anormallikte, psikolojik olarak çöküntü yaşadığınızda D vitamini düzeyinizi ölçtürmenizi öneririm. D vitamininin ölçülmesi günümüzde çok ulaşılabilir ve maliyetsiz bir şeydir. Eğer ölçüm sonuçlarında D vitamin değerlerinizde düşüklük görülüyorsa doktorunuz kontrolünde D vitamini takviyenizi almalısınız.

Kalsiyum düzeyimizin de depresyona etkisi vardır. En önemli kaynakları süt ve süt ürünleri olan kalsiyumu diyetimizde arttırmalıyız. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günde en az iki bardak süt içmeleri gerektiğini vurguluyor. Aynı zamanda yapılan araştırmalarda Türkiye’de çocuklarda günlük süt tüketimi ortalamasının bir bardak bile olmadığı bulunmuştur. Modifiye Akdeniz diyeti kalp damar sağlığımız için süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı tüketilmesini destekliyor. Süt ve süt ürünlerinde özellikle peynir ve yoğurtta yarım yağlı ve tuzsuz olanları tercih etmeliyiz.

Deniz ürünlerinde, kırmızı ette, yumurta ve peynirde zengin olarak bulunan B12 vitamini eksikliği de bizi mutsuz ediyor. Diyetimizde bu besinleri yeterli olarak tüketmeliyiz. Örneğin 100 gr uskumru günlük  b12 ihtiyacının üç katını,50 gr balık yumurtası beş katını,100 gr kuzu eti yarısından fazlasını karşılar. Bir beslenme uzmanının sizin için belirlediği porsiyonlarda bu besinlerin tüketilmesi sağlığımızın korunmasına yardımcı oluyor. Ancak bu besinleri fazla tüketmemekte fayda var çünkü gereğinden fazla alımı kolestrol düzeyini yükseltip sağlığımızı tehlikeye sokabilir.

İnsan sağlığı için tüm makro ve mikro besin öğelerini içeren modifiye Akdeniz diyeti bize sağlıklı bir yaşam vadediyor. Depresyon kurtulamayacağınız bir şey değildir her hastalığı doğru bir beslenme ile önleyebilir, azaltabilir, yenebilirsiniz. Sağlığınıza değer verin, doğru beslenin kaliteli yaşayın ve serotonin hormonunuza iyi bakın.