MENAPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

Kadınlık sürecinde ki kilometre taşlarından biri olan menopoz, 45–55 yaş arasında kadınlık hormonlarının azalmasıyla beraber, metabolik bir takım değişikliklerin başladığı zamandır. Bu metabolik değişimlerle birlikte vücut yağlanmasında, enerji harcamasında bir takım değişiklikler görülür. Hormonal değişikliklere bağlı olarak sıcak basması, ani terleme, uyku bozuklukları gibi psikolojik bir takım göstergeler de oluşur.

Bu dönemi rahat atlatabilmek için beslenmemizde neler yapmamız gerekir?

• Menopoz döneminde, hormonal değişim yüzünden enerji harcaması azalır. Yine kadınlık hormonlarının azalmasıyla beraber erkek tipi yağlanma diye tabir edeceğimiz bel ve karın bölgesinde yağlanma artar. Alınan enerjinin bir miktar düşürülmesi ve yakılan enerjinin bir miktar artırılmasıyla beraber, enerji alımının düzenlenmesi gerekir. Bu yüzden de menopoz döneminde yüksek enerjili besinlerden kaçınmak gerekir. Enerji harcaması azalacağı için sık sık ama küçük porsiyonlar da beslenmek enerji dengesini korumaya yardımcı olacaktır. Bel ve karın bölgesindeki yağlanmanın minimum düzeyde tutulabilmesi için glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmek gerekir. Rafine edilmiş, saflaştırılmış besinler yerine mümkün olduğunca doğal ve posasını koruyan besinleri tüketmek yağların karın bölgesinde daha az toplanmasına yardımcı olacaktır. Metabolizma hızının düşmesine verilecek en güzel yanıtsa, egzersiz miktarını artırmaktır. Açık havada yapılacak yürüyüşler enerji dengesini korumaya yardımcı olacağı gibi, menopozla beraber gelişecek olan kemik erimesi riskini de azaltmaktadır.
• Yaşanan hormonal değişimin bir diğer yan etkisi de kan yağlarının artmaya başlaması ve kalp –damar hastalıklarına olan yatkınlığının artmasıdır. Kalp-damar sistemi hastalıklarından korunmak için öncelikli şart, ideal kilonun korunmasıdır. Beslenme yoluyla alınan doymuş yağın düşük tutulması gerekir. Bu yüzden yemek pişirmede sıvı yağlar tercih edilmeli, et- tavuğun yağlı kısımları ayrılmalı, süt ve ürünlerinin yağsız olanları tercih edilmelidir. Yüksek posalı beslenmek hem kan yağlarının yükselmesine engel olur hem de beslenmeyle alınacak doymuş yağ miktarının azalmasını sağlar. Günde 5–7 porsiyon sebze-meyve-salata tüketilmeli. Kurubaklagil tüketimine haftada 1–2 gün yer verilmeli, beyaz ekmek yerine tam tane ekmekleri, pirinç, patates yerine bulgur, frik, kepekli pirinç gibi daha posalı besinlere yer verilmelidir.
• Azalan ostrogen salınımıyla beraber kemik kayıplarının görülmesi menopoz döneminin en büyük sorunlarından biridir. Kemiklerden kalsiyum kaybıyla beraber, kemiklerin daha kolay kırılabilir duruma gelmesine osteoporoz is denilir. Osteoporozis riskini azaltamak için süt ve ürünlerinin yeterli miktarda alınması gerekir. Günde 3–4 porsiyon süt ve ürünlerinin tüketilmesi gerekir. Günde 2 bardak yağsız süt-yoğurt, 2 kibrit kutusu peynir tüketimi kalsiyumun gereken miktarlarda alınmasını sağlar. D vitaminin yeterli alınması için de günde 20–30 dakika açık havada bulunmak, kemik sağlığı için gereklidir. Egzersiz ve hareket hali kemiklerden kalsiyumun çekilmesini engeller. Yüksek kafein tüketiminin kemik erimesini artırdığı bilgisi uzun süredir biliniyor. Gündelik hayatta bu uygulamayı günde 5 fincan açık çay olarak düşünebiliriz.
• Tuza Dikkat! Tuz idrar yoluyla kalsiyum atılımını sağladığı için osteoporozis riskini artırmayı kolaylaştıracaktır. Günlük tuz tüketimin yüksek olması kalp-damar sistemini de olumsuz etkileyecektir. Yemeklere, salatalara koyduğunuz tuz miktarına dikkat edin. Salamura gıdalar, zeytin, lakerda, hazır çorbalar, bunyon tabletler, maden suları, cipsler yüksek miktarda tuz içerir. Bu besinlerden kaçınmak tuz alımını dengelemenize yardımcı olacaktır.
• Terleme, ateş basması, uykusuzluk gibi psikolojik sıkıntılarla baş edebilmek için, doktorunuzun da görüşünü alarak, bitkisel ostrogen kaynaklarından yardım alabilirsiniz. Adaçayı, soya, maydanoz bitkisel ostrogeni yapılarında bulundururlar. Adaçayı, soya sütü, filizi veya fasulyesi kullanımı terleme, ateş basması şikâyetlerinizin azalmasına yardımcı olacaktır. Adaçayının demlenmeyeceğini, sıcak suda 3 dakika tutulmasının yeteceğini hatırlatmak isterim. Uyku problemi içinse, akşam yemeğinden sonra kafein alınımından kaçınmak ve akşam yemeğinden sonra uyku veren rezene, sarı kantaron gibi bitkilerin çaylarının içilmesi fayda sağlayabilir.