Yaşamın Başlangıcı – Sağlıklı Doğum – İyi Bir Beslenme Yönetimi
Tebrik ederiz! Mutlu günler sizi bekliyor.
Bundan sonra bebeğinizin sağlıklı gelişimi için kendi sağlığınıza, beslenmenize daha da önem vermelisiniz.
Sağlıklı bir bebek ve anne için
Sağlıklı bir bebeğin doğumunu birçok faktör etkiler. Aileden gelen genetik özellikler kontrol edilemez ancak sağlıklı beslemek, alkol ve sigara kullanmamak, hamilelik süresince uygun olmayan ilaçlardan sakınmak, düzenli olarak doktor kontrolünden geçmek anne adayını tarafından dikkat edilmesi gereken sağlık kurallarıdır.
Hamilelik öncesinde de annenin sağlıklı bir vücuda sahip olması hamileliğin başlangıç ve bitişi arasındaki 37 haftalık dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmesini sağlayacaktır.
Hamilelik süresince de yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli hareket etmek ve yeterli düzeyde dinlenmek hem bebeğin gelişimini ve anne sağlığını olumlu yönde etkileyecek hem de sağlıklı geçen bir hamilelikle vücutta oluşacak değişikliklere kendinizi daha iyi adapte etmiş olacaksınızdır.
Yeterli ve dengeli beslenin
Dört ana besin grubundan (et grubu, süt grubu, sebze-meyve grubu, tahıl grubu) yeterli ve dengeli tüketmek hamilelik döneminde artan besin öğeleri gereksinmesini karşılamayı sağlayacaktır.
Yeterli ve dengeli beslenerek sağlıklı düzeyde vücut ağırlığındaki artışı sağlamış, bebek ve kendiniz için gerekli olan besin öğelerini karşılamış olursunuz.
Gereksiz kalori yükünden kaçının
Genel olarak bebekle birlikte annenin artan enerji gereksinmesini karşılamak için günlük 300 kalorilik ek enerji takviyesinde bulunulmalıdır. Bu durum annenin hamileliği boyunca 10–12 kg normal ağırlık kazanımını sağlayacaktır. Ancak gebeliğe fazla kilolarla başlandı ise 7–8 kiloluk artışla hamileliği tamamlamak sağlıklı olanıdır. Fazla kilo alımının bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlıklı olmasını sağlamayacağı gibi dengesiz besin alımının anne ve bebek üzerinde olumsuz etkileri olacaktır. Örneğin kilo alımı fazla ancak bebek doğum ağırlığı düşük olan annelerin beslenmesinde yaptıkları hata besin değeri düşük ancak enerji değeri yüksek (tatlı, çikolata, hamur işi, meşrubat gb.) besinlerden daha fazla tüketmeleridir. Burayagebeliğin ayalar göre kiloalımını geçirelim.
Protein – Yapı Taşı
Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlanması için gereklidir. Bu dönemde annenin protein ihtiyacı artmaktadır. Normal gebede önerilen tüketim miktarı ise 60-70 gramdır. Biyoyararlılığı fazla kısacası kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir, kefir) ve 120-150 gram kırmızı et, tavuk, hindi veya balık tüketilmesi ile bu ihtiyaç karşılanmaktadır. (1 porsiyon süt-yoğurt yaklaşık bir su bardağı ölçüsüdür, 120- 150 gram et grubuysa yaklaşık 4-5 yumurta büyüklüğüne denk gelmektedir.)
Vejeteryan gebelerde ise WHO(Dünya Sağlık Örgütü) ne göre 60-70 gram proteine 9g/gün ek yapılmalıdır. Bitkisel protein kaynakları ise kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasülye, bakla), tahıllar, kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz vb.) olarak sıralanabilir. Anne yarı vejeteryan ve balık tüketiyorsa balık tüketimini hafta da 3-4 gün olacak şekilde beslenmesini planlamalıdır.
Anne adaylarının kaliteli protein kaynağını sağlayabilmesi için her gün bir yumurta tüketmesi de 6 gram protein sağlaması anlamına geleceği için, yumurta tüketimi desteklenmelidir.
Demir – Önemli
Kan yapımı ve pek çok yaşamsal işlevi olan demirin gebelik döneminde artan ihtiyacına karşılık etkin bir şekilde emilimi azdır. Bu durum düşük doğum ağırlıklı bebek doğmasına, bebekte anemi görülmesine veya düşüklerin görülmesine sebep olmaktadır. Hekimin verdiği demir takviyesi ile birlikte demirden zengin bir diyetin varlığı bu durumun gelişmesini önlemektedir. Demirden zengin besinler; et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerdir. Et grubundaki besinlerin demir içeriğinden daha fazla faydalanabilmek için pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir, kızartma veya direkt ateşe tutarak ( mangal- döner gibi )pişirmek yerine haşlama buğulama fırında veya sebze eşliğinde pişirme tercih edilmelidir. Yumurta çok uzun süre kaynatılmamalıdır, çok uzun süre kaynatılan yumurtanın sarısının etrafında oluşan küflü yeşil renk demirin artık işlevsiz haline geldiğinin göstergesidir. Bu besinlerdeki demirin emilimini artırmak için C vitamini kaynakları ile tüketilmesi önerilebilir( Sabah kahvaltısında meyve, et grubu tüketildiği zaman yanında salata tüketmek gibi). Ayrıca hekimin verdiği demir takviyesini ise aç karnına ya da meyve suyu ile alınması önerilmektedir. Ancak fazla miktarda demir alımının çinko emilimini engelleyeceğinden dolayı hekimin önerdiği dozda demir takviyesi kullanılmalıdır.
Kalsiyum – Kemik Gelişimi
Gebelik süresince bebeğin iskelet yapısının gelişmesi ve annenin ise kemik kütle ve yoğunluğunun korunması için kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması gereklidir. Annenin gebelik süresince yeterli bir şekilde kalsiyum alması ileri yaşlarda oluşabilecek osteoporoza karşı bir önlemdir. Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir, pekmez, fındık, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Çinko – Büyüme ve Gelişme
Bebeğin büyüme ve gelişiminde, zihinsel gelişiminde, protein yapımındaki enzimlerin işlevinde yani protein yapımında önemli ve gerekli minerallerden biridir. Çinko; et ve deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta ile fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişlerde bulunmaktadır.
İyot -Zihinsel Gelişim
İyot vücudumuzda çok az miktarda bulunan minerallerden biridir. Gebelik öncesi eksikliğinde bebekte hipotiroidi görülmesine, düşük ve ölü doğumla karşılaşılmasına neden olmaktadır. Gebelik süresince yetersiz alındığı durumlarda ise bebekte zekâ geriliğine yol açmaktadır. Diyetle alınan en zengin kaynağı deniz ürünleri ve iyotlu tuzdur. İyot uçucu olması nedeniyle yemek pişirme sırasında havaya karışır. Bu nedenle yemek piştikten sonra iyotlu tuz eklenmelidir.
Folik Asit
Anne adaylarının gebe kalmadan 3–4 ay öncesinde folik asit kullanımına başlamaları gerekmektedir. Planlı gebeliklerde gebeliğin ilk üç ayı 400µg/gün, plansız gebeliklerde ise 400 µg/gün folik asit kullanılması önerilmektedir. Gebelik döneminde artan ihtiyacı karşılamak için diyette koyu yeşil yapraklı sebzeler, et ve türevleri, süt ve türevleri, yumurta ve tahıllar bulunmalıdır. Yetersiz alımı ile birlikte düşük doğum ağırlıklı bebekler ve nöral tüp defektleri ve megaloblastik anemi görülmektedir.
B12 – DNA
Bu vitamin sadece et, süt, yoğurt, yumurta ve peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Gebelik süresince DNA sentezinin yapılabilmesi için bu vitamine ihtiyaç vardır.
A Vitamini – Yağda çözünür
A vitamini hem bebeğin hem annenin hücre sağlığı açısından önemlidir. Eksikliğinde premature doğum, düşük doğum ağırlıklı bebekler, görme kusurları oluşmaktadır. Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, domates ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarda bulunur.
D vitamini – Güneş ışığı
Bu özel dönemde diğer besin öğelerinde olduğu gibi D vitaminine olan ihtiyaç da artış göstermektedir. Ancak diyetle alınan D vitamini gereksinimi karşılayamamaktadır. Bu nedenle anne adayı dengeli beslenmenin yanında güneş ışığından da yararlanmalıdır. Güneş ışığı vücutta D vitamini sentezlenmesinde rol oynamaktadır. Kemiklerde ise kalsiyumun etkinliğini artırmaktadır. Ayrıca doktorun önerdiği D vitamini preparatları uygun dozda kullanılmalıdır. Günde 20-30 dakika kadar güneş ışığının çok dik gelmediği saatlerde (saat 10-11 arasında veya 15-16 sırasında) ,cam arkasından olmamak kaydıyla güneşlenmek D vitamini ihtiyacının karşılanmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
C vitamini – Bağışıklık
C vitamini vücudu enfeksiyonlara karşı korumaktadır. Ayrıca bu vitaminin demir, kalsiyum, folik asit, riboflavin, tiamin ve A ve E vitaminlerinin vücutta kullanılmasında etkin rolü bulunmaktadır. Gebelik döneminde artmış besin öğeleri gereksinmeleri nedeniyle C vitaminine olan gereksinim de artmaktadır. Kırmızı-yeşil biber, turunçgiller, domates, brokoli, patates ve kuşburnunda bol miktarda bulunmaktadır. Ana öğünler de salata tüketmek, ara öğünler meyve veya taze meyve suları tüketmek C Vitamini ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir.
Su – Yaşam Kaynağı
Suyun yaşam kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Vücudun taşıma sisteminde görevlidir. Alınan besin öğelerinin vücut hücrelerine taşınmasında ve metabolik atıkların ise vücuttan uzaklaştırılmasında görev almaktadır. Bebeğin ve annenin artan kan hacmi için 8-10 bardak su tüketilmelidir.