Beslenme hayatımızın ortasında, günde 2-3 kere yaptığımız bir hayatı sürdürebilme alışkanlığıdır. Yaşamak için beslenmek mutlaktır ancak bu kadar stresli ve yükü ağır bir durum olmamalı. Hepimiz farklı bireyleriz, farklı alışkanlıklarımız farklı genetik kodlarımız farklı hayatlarımız var. Bu hayatın içine sağlıklı beslenme alışkanlıkları koymak elbette ki sağlıklı kiloda olmak ve bu kiloyu korumak için çok önemli. Sağlıklı kilo da olmak bizi pek çok hastalığa karşıda korur ve sağlıklı bir ömür sürdürmemizi sağlar. Kilo alma ve verme döngüsü bu sağlıklı yaşamı kurgulamamıza engel olur. Hızlı kilo vermek ve sonrasında bunu almak size sağlıklı bir yaşam getirmeyeceği gibi tam tersine sağlığınız da bozabilir. Kilo vermek ve bunu koruyor olmak ancak sağlığınız üzerinde olumlu etki taşır. Kilo vermek bir 100 metre yarışı değil tam tersine aslında bir ultra maratondur. Bu yüzden mucizevi bir besin veya içecek veya diyet yoktur, sürdürülebilir sağlıklı bir beslenme programı vardır.

Sürdürelebilir stratejiler:

• Mucize bir besin yoktur, mucizeyi yaratacak doğru alışkanlıklardır. Doğru tercihleriniz sizi sağlıklı yapacaktır, unutmayın.
• Hareketli olun, yüzün, yürüyün, dans edin, koşun, merdiven çıkın, pilates yapın, 10 bin adım atın elinizden ne geliyorsa hayatınıza hangisi uyuyorsa. Yeter ki yaptığınız egzersiz veya hareketli bir hayat sürdürme çabanız bir aylık veya 3 aylık değil ömürlük olsun.
• Haftada 2 gün mutlaka kuru baklagil ( ister salata, ister sıcak yemeği ) haftada en az 4-5 öğün sebze tüketmeye gayret edin.
• Bütün ana öğünlerinizde mutlaka mevsim yeşillikleri bulunsun, söğüş olarak olabilir, salata olarak olabilir, vitamin ve antioksidan gereksinimi için salata çok önemlidir.
• Haftada 2 kere balık tüketin, kızartmayın hatta pişirirken yağ ilavesi yapmayın, balık yağı alabilmek için bu çok önemlidir. O balık bu balıktan daha iyidir demektense çeşitlendirmek daha makul ve uygulanabilir olduğunu unutmayın.
• Kahvaltınızı uyandıktan sonra en kısa zamanda yapmaya özen gösterin. Metabolizmanız çalışmaya başlar.
• Sabah kahvaltısında yumurta yemek gün içinde daha tok kalmanıza yardımcı olacaktır ama lütfen abartmayın 1 tane yeterlidir.
• Akşam yemeğinden sonra çok kaçırıyorsanız, öğlen ve akşam yemeği arasında ne yediğinizi gözden geçirin. Düşük kalori veya ikindi öğününü atlamak gece yemelerinizi artırabilir, dikkat.
• Az – kalitesiz uyku kilo almayı kolaylaştırır. Düzenli ve kaliteli uyumaya özen gösterin.
• Hangi öğününüzün daha kıymetli olduğunu düşünün ve o öğününüz için özenin ve zaman harcayın.
• Küçültün tabaklarınızı, bardaklarınızı, kepçelerinizi hatta kaşıklarınızı. Büyük tabakların içine koyduğunuz yemekler miktar olarak az görünür. Eskiden kullandığımız tabakları düşünün, son yıllarda tabak boyutlarının ve porsiyonların ne kadar büyüdüğünü eminim siz de hatırlayacaksınız.
• Haftada 500 gramdan fazla kırmızı et tüketmeyin yüksek kırmızı et tüketimi doymuş yağlar açısından zengin olduğu için sağlıklı olmaz. Çeşitlendirin tavuk, hindi, balık sofranızda protein alternatifi olarak mutlaka yer alsın.
• Meyveden korkmayın, meyvenin içinde şeker var dendiğinde aklımıza hemen çay şekeri geliyor. Meyvenin içinde früktoz vardır ve früktozun doğal hali çay şekeriyle kıyaslanamaz üstelik de meyveler sanıldığı kadar früktozda içermez. Günde en az 2 porsiyon meyve tüketin.

Sabah alternatifleri:

• 1 yumurta ( ister haşlayın, ister az yağlı bir menemen veya sebzeli bir omlet yapın )

Bol mevsim yeşilliği

Peynir

Tam buğday veya çavdar ekmeği

• 1 çay bardağı lor peyniri + içine mevsim yeşilliklerini karıştırıp harmanlayın

Yanında bir yumurta veya 5-6 tane zeytin, tam buğday veya çavdar ekmeği ilavesiyle yiyebilirsiniz.

• Yarım avokadoyu ezin içine peynirinizi de ilave edin, tam buğday lavasının içine sürüp mevsim yeşilliklerini ilave edip dürüm –wrap şeklinde tüketebilirsiniz.
• 1 bardak süt veya yoğurdun içine 5-6 kasık yulaf, 1 tane mevsim meyvesi veya 2 çorba kaşığı dondurulmuş yabanmersini- böğürtlen ve tarçın koyun.
• Süt ve yulafı bir miktar pişirerek de kullanabilirsiniz. Sütün içine koyduğunuz yulafı ocakta bir cezvenin içinde karıştırarak pişirin, yumuşadıktan sonra altını kapatın ve meyvenizi ilave edin.
• 2 dilim hindi veya tavuk füme, beyaz peynir ve mevsim yeşilliklerini 2 dilim tam buğday ekmeğinin içine koyarak sandviç yapabilirsiniz.
• Hafta sonu kahvaltısı pek çoğumuz için öğlen ve sabah kahvaltısını bir arada çıkardığımız bir öğün olabiliyor. Bu yüzden biraz daha büyük bir kahvaltı yapabiliriz.

4-5 halka sucuk veya 2-3 dilim pastırmayla bir yumurta

2- 3 çeşit peynir

Mevsim yeşillikleri

5-6 tane zeytin

1-2 tatlı kasığı bal veya reçel

Yarım simit

1 dilim tam buğday ekmeği

Öğlen ve akşam yemeği için alternatifler:

• 8-9 Kasık sebze yemeği + salata + yoğurt + Çorba
• 8-9 kasık kuru baklagil yemeği + salata + cacık veya ayran + 4-5 kasık bulgur pilavı
• 2-3 tane etli biber veya patlıcan dolma ( mevsimi değilse kuru patlıcan veya biber de olur ) + bol salata + yoğurt
• 1 kase çorba + Mercimek veya nohut ilave ettiğiniz salata + 1 ayran
• Bir eliniz kadar et veya tavuk veya balık ( fırında, ızgara, sebzeyle sote edilmiş veya haşlama olabilir ) + bol salata + ekmek veya çorba
• 4-5 tane ızgara köfte + 4-5 kasık piyaz + 1 ayran
• Bir eliniz kadar et- tavuk – balık veya hindinin yanına – haşlama veya ızgara sebze + bol salata
• Kahvaltıda yumurta yemediyseniz eğer:

2 yumurtadan menemen + söğüş salata + 2 dilim ekmek

• Hep aynı şeylerden sıkıldık veya akşam yemeğinde farklı bir tat arayanlar için:

1 su bardağı makarnayı yağsız ve aldante haşlayın

Üzerine 2-3 kasık kıymalı domatesli sos veya biraz beyaz peynir rendesi ilavesiyle ve bol salatayla tüketebilirsiniz

• 10- 12 tane sushi + edamama veya miso çorbası
• Yarım avakadoyu , bir portakalı doğrayın , roka ve kıvırcığı doğrayıp , bir pancar veya kırmızı lahana rendeleyin. Üzerine bir miktar peynir koyup yanında bir kadeh şarapla keyif de yapabilirsiniz.
• Düşük yağ oranıyla ve içerdiği triptofan la hindi beslenmenizde yer almaya hak kazanıyor.

Hindi antrikot- tandır veya kuşbaşı olarak kullanılabilir. Yanında salata veya ızgara sebzeyle öğünlerinizde kullanabilirsiniz.

Kuşluk alternatifleri  ( sabahla öğlen arası )

Kuşluk öğünü kahvaltı ve öğle yemeği arasında ki zaman 4 saati aşıyorsa veya bedensel hareketi olan işlerde çalışanlar için uygun bir öğündür. Kahvaltı ve öğlen yemeği arasında kısa bir zaman varsa kuşluk öğünü tüketmeniz şart değildir.

• Kuruyemişler ( bir avuç içi kadar )
• Kuru meyveler ( bir avuç içi kadar )
• Mevsim meyvelerinden biri ( 1 yumruk büyüklüğünde )
• Süt veya sütlü kahve
• Probiyotik yoğurt
• Kefir

İkindi alternatifleri:

İkindi öğünü bence günün en önemli öğünü, öğlen ve akşam yemeği arasında çok uzun bir zaman geçtiğinde akşam yemeğine çok aç gitmemizi engeller ve böylelikle gece atıştırmalarının da önüne geçer. Bunun dışında metabolizmanın uyanık kalmasını sağlar.

• Peynir- ekmek ( tost veya sandviç yapabilirsiniz )
• Yarım simit + 1 peynir ( hep aynı besini yiyecek değiliz ki, değişiklik iyidir )
• Kuru meyve + kuruyemiş ( bu diyetisyenler hep kayısı- fındık veriyor diyorlar, desinler çok sağlıklı ve doğal )
• Taze meyve + kuruyemiş
• Taze meyve + yoğurt
• Süt+ yulaf
• Grissini + ayran
• Latte + meyve ( kuru veya taze meyve olabilir )
• Bunun dışında meyve ve yulaftan granola barlar veya kuru meyveden bazı bileşimler yapılabilir ( tarifler kısmında bulabilirsiniz)