Akdeniz sahiline kıyısı olan ülkelerin içerikte farklılıklar olmakla beraber genel yeme-yaşam alışkanlıkları ve kültürü benzer olan ülkelerin mutfağıyla karakterize bir beslenme modelidir. “Akdeniz Diyeti” 1960’ların başında Angel Keys tarafından Akdeniz bölgesindeki bazı popülasyonların beslenme alışkanlıkları temel alınarak tanımlanmıştır. Geleneksel Akdeniz diyeti diye de adlandırılır, sadece beslenme modelini değil genel yaşam alışkanlıklarını da içinde barındırır. Öncelikli olarak düzenli egzersiz yapmayı, yemek yemekten keyif almayı ve hayattan zevk alarak yaşamayı hedefler. Dans etmeli, sevmeli, gezmeli, yorulmalı, eğlenmeli her şeyden önemlisi yaşamın farkında olmayı bu alışkanlıklardan sayabiliriz. Ancak mutlu bir ruh ve sağlıklı bir bedenle bütün oluşturabiliriz prensibine sahiptir.

Tahıl, zeytin, üzüm, ekmek, makarna, zeytinyağı, şarap, sebze, meyve, balık, et (az miktarda), yoğurt, peynir, bakliyat ve yağlı tohumlar Akdeniz besin modelinin temelini kapsar. Genel bir ana öğün oluşturacak olursak bir porsiyon tahıl, ana yemek olarak zeytinyağlı sebze ya da kurubaklagil haftada birkaç gün balık ve haftada en fazla bir kez kırmızı et yemekleri ve süt grubu (özellikle yoğurt) güzel bir kompozisyon olacaktır. Ara öğünlerde ise mutlaka meyve olmalı ve yağlı tohumlarla desteklenmeli. İsteğe bağlı düşük düzeylerde şarap tüketimini de destekler.

Akdeniz diyetinin sahip olduğu besin gruplarının özelliklerini sıralayacak olursak; Tahıl ve ürünlerinin yüksek düzeyde tüketimi, geleneksel Akdeniz diyetinin bir geleneğidir. Tahıllar özellikle B grubu vitaminleri, E vitamini ve elzem amino asitlerce zengindir. Lakin bunlar buğdayın ruşeyminde bulunduğu için tam tahıllı ürünler tercih edilirse faydalanılabilir. Tam tahıllar içerdiği yüksek orandaki ham selüloz nedeniyle barsak salgısını ve barsak hareketini yükseltir.

Sebze ve meyveleri mevsimine uygun olarak seçmeye, çeşitlendirmeye ve bunları sade bir şekilde pişirmeye özen gösterilmelidir. Meyve sebzeler posa, vitamin, mineral, karoten ve fenolik bileşik kaynağıdır özellikle farklı renklerde sebze meyve tüketmek farklı vitamin minarellerden yararlanabilmek için önemlidir. Çalışmalardan elde edilen veriler, yüksek miktarda sebze-meyve tüketiminin sağlıklı diyet modelinin bileşenleri olduğunu ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü de göstermiştir. Ara öğünlerde çiğ sebze-meyvelerle birlikte yağlı tohumları da görebiliriz. Yağlı tohumlar (çam fıstığı, fındık, ceviz, badem…) bol posa, antioksidan kaynağıdır. Akdeniz diyeti bitkisel besinlerden zengin bir diyet olduğundan, çözünür ve çözünmez posayı yüksek miktar ve çeşitte içermektedir. Tokluk üzerinde diyet posasının etkileri birçok mekanizma ile açıklanmaktadır. Posadan zengin besinler çiğnemeyi uzattığından doygunluk hissini artırmaktadır. Ek olarak; posadan zengin besinler, genel olarak mide şişkinliği artıran yüksek oranda su içermekte ve bu durumda midedeki germe reseptörleri doymuşluk ve tokluk hissine neden olmaktadır. Ayrıca posa bağırsak hareketlerini düzenleyicidir ve bağırsak sağlığı için alınması gereklidir.

Kırmızı etin tüketimi düşüktür, tercih edildiğinde ise genellikle kuzu eti kullanılmaktadır. Balık; Akdeniz diyetinde yumurta, kümes hayvanları ve kırmızı etten önce ve ilk sırada yer alan protein kaynağıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden, özellikle omega 3 yağ asidi açısından oldukça zengindir. Omega 3 yağ asitleri doymuş yağlara oranla; kan kolesterol-trigliserit düzeylerini düşük tutar ve koroner arter hastalığı riski oluşma riskini azaltır.

Akdeniz diyetinin temel yağ bileşeni ise zeytinyağıdır. Yüksek antioksidan içeriği kadar, tekli doymamış yağ asidi açısından da zengindir. Zeytinyağı, sağlık için yararlı birçok biyolojik fonksiyona sahiptir. Tekli doymamış yağdan zengin diyet; hücrede yeterli akışkanlığı sağlayarak, yağların bozunma riskini azaltmaktadır. Ayrıca zeytinyağında bulunan antioksidanlar serbest radikalleri ortadan kaldırarak bozunmaya karşı yeterli korunmayı sağlamakta, kan LDL kolesterol düzeyini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu olmaktadır. Ayrıca birçok araştırmacı zeytinyağının antiinflamatuar yani iltihabi reaksiyonları önleyici etkileri olduğu ile ilgili çalışmalar ortaya koymuştur. Sindirim sistemi için; Gastrik ülser iyileşme yüzdesinde artış ve antiinflamatuar ilaçla gelişen gastrik ülsere karşı koruyucu olduğu da belirlenmiştir. Tekli doymamış yağ asitleri; E vitamini ve çeşitli fenolik bileşikler gibi antioksidanların zengin kaynağıdır.

Süt ve süt ürünlerinin tüketimi normal düzeylerdedir. Kalsiyum ve fosfor kaynağı olarak öncelikli olarak bu grup kullanılır. Kalsiyum  kemik üzerindeki olumlu etkileri dışında, kalp kaslarının kasılmasını sağlayarak kalbin atmasını, normal sinir fonksiyonlarının devamlılığını sağlar. Kanama durumlarında kanın pıhtılaşma işlevini yerine getirir. Sütte bulunan kalsiyumun kan kolesterol düzeyini düşürücü etkisi vardır. Kalsiyumun hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisi üzerine de olumlu etkisi vardır. Süt gibi proteinden zengin besinlerin fosfor içerikleri de yüksektir. Fosfor; hücrelerde enerji üretimine yardım eder, organlardaki enerji metabolizmasının ana düzenleyicisidir, kalsiyumdan sonra kemik ve dişlerin temel bileşenidir.

Baharatlar yemeklerde bol miktarda kullanılır. Yerleşim yerlerine göre farklılık gösterse de özellikle; sarımsak, biberiye, kekik, adaçayı, nane, kişniş, kimyon, maydanoz, rezene ve defneyaprağı gibi aromalı bitkiler sofrada yer almaktadır. Karanfil, adaçayı ve biberiye yüksek antioksidan aktiviteye sahip baharatlardır. Antimikrobiyal özellik de gösterirler.

Bu diyetin insan sağlığı ötesindeki en önemli etkisi de sürdürülebilir olmasıdır. Sürdürülebilir diyetlerin 4 temel unsuru olan; 1. Beslenme, sağlık ve yaşam tarzı, 2. Biyoçeşitlilik ve çevre, 3. Ekonomi, 4. Toplum ve kültür’ e sahip olan Akdeniz Diyeti 2009 yılında İtalya’da yapılan “Sürdürülebilir Bir Diyet Olarak Akdeniz Diyeti” adlı uluslararası konferansta besinsel, çevresel, ekonomik ve sosyokültürel boyutları nedeni ile sürdürülebilir bir diyet modeli olarak tanımlanmıştır.

Kapsadığı her besin grubu bu kadar işlevselken Akdeniz Diyeti’nin sağlıksız olması mümkün olabilir mi? Elbette hayır. Uygulaması keyifli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile dolu bir miras. Diyabette, kardiyovasküler hastalıklarda, sindirim sistemi rahatsızlıklarında koruyucu ve iyileştirici etkisi, çeşitli kanserlere ve inflamatuar hastalıklara karşı koruyucu olduğunu araştıran çalışmalar ve ileriki yıllarda daha nice faydası ile karşılaşabileceğimiz, herkese her kesime her yaşa hitap edebilen, büyük coğrafyalarda kültür mirası haline gelmiş bu beslenme şeklini her birey mutfağına ve hayatına keyifle uyarlayabilir.